การกินตามอารมณ์ (Emotional Eating): เมื่อความหิวเกิดจาก “ใจ” ไม่ใช่ “กาย”

หลังจากวันที่เหนื่อยล้าและเหงาเดียวดาย มิวกลับถึงบ้าน วางกระเป๋า แล้วพบว่าตัวเองยืนอยู่หน้าตู้เย็นโดยแทบไม่ทันรู้ตัว

เธอหยิบของกินมานั่งหน้าจอ กินไปเรื่อยๆ โดยไม่ได้คิดอะไร จนกินไปได้ครึ่งทางถึงได้ฉุกคิดว่า จริงๆ แล้วเธอไม่ได้หิวเลยด้วยซ้ำ เพราะก็เพิ่งกินข้าวเย็นไปก่อนกลับบ้าน แต่มีบางอย่างข้างในที่ว่างเปล่าและอยากถูกเติมให้เต็ม

ความเหงาและความเครียดที่เธอพยายามกลบก็ไม่ได้หายไปไหน เพิ่มเติมเข้ามาคือความรู้สึกผิดต่อตัวเองที่กินแบบไม่มีเหตุผล

สิ่งนี้เรียกว่าการกินตามอารมณ์ (Emotional Eating) ค่ะ บทความนี้ขอชวนทุกคนมาร่วมกันทำความเข้าใจด้วยกันนะคะว่ามันคืออะไร และเราจะจัดการกับมันได้ยังไง

การกินตามอารมณ์คืออะไร

การกินตามอารมณ์ (Emotional Eating) คือการกินเพื่อตอบสนองความรู้สึก มากกว่าความหิวทางร่างกาย เรากินเพื่อปลอบใจตัวเอง เพื่อกลบความเครียด ความเศร้า ความเบื่อ หรือความเหงา ความโกรธ และบางครั้งก็กินเพื่อฉลองความสุขด้วยเช่นกัน

สิ่งสำคัญที่อยากให้เข้าใจคือ พฤติกรรมนี้เป็นเรื่องธรรมชาติและเข้าใจได้ค่ะ อาหารให้ความสบายใจได้จริงในระดับหนึ่ง และหลายคนก็ถูกปลูกฝังความเชื่อมโยงนี้มาตั้งแต่เด็ก เช่น เวลาร้องไห้แล้วได้ขนม หรือเวลาทำดีแล้วได้ของกินเป็นรางวัล การหันไปหาอาหารเมื่อใจอ่อนล้าจึงเป็นกลไกการปลอบใจตนเองที่เราเรียนรู้มา ซึ่งการกินตามอารมณ์เป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติ แต่มันจะกลายเป็นสิ่งที่ควรแก้ไขก็ต่อเมื่อการกินกลายเป็นทางออกหลักในการจัดการทุกอารมณ์ หรือเริ่มสร้างความทุกข์ให้เราทั้งทางกายและทางใจ

ความหิวทางกาย กับความหิวทางใจ ต่างกันอย่างไร

กุญแจสำคัญของเรื่องนี้ คือการเรียนรู้ที่จะแยกความหิวสองแบบออกจากกันค่ะ

ความหิวทางกายมักค่อยๆ ก่อตัวขึ้นทีละน้อย โดยร่างกายจะแสดงออกอย่างชัดเจน เช่น ท้องร้อง หมดแรง มือสั่น ปวดหัว ปวดท้อง หรือหน้ามืดจะเป็นลม ในจังหวะนั้นเราจะอยากกินอะไรก็ได้ และเมื่ออิ่มก็หยุดกินได้ทันทีโดยไม่ต้องมีความรู้สึกผิดตามมา

ส่วนความหิวทางใจมักมาแบบฉับพลันและเร่งด่วน เหมือนต้องได้เดี๋ยวนี้ มักผูกกับอารมณ์บางอย่างที่เพิ่งเกิดขึ้น มันมักมาพร้อมความอยากอาหาร (Food Craving) ที่เฉพาะเจาะจงโดยเฉพาะของที่ทำให้เราสบายใจ แม้จะอิ่มแล้วก็ยังไม่หายอยาก และบ่อยครั้งมักตามมาด้วยความรู้สึกผิด การหัดสังเกตความต่างนี้ ไม่ใช่เพื่อห้ามตัวเองนะคะ แต่เพื่อให้เรารู้ว่ากำลังต้องการอะไรกันแน่ ระหว่างอาหาร กับการดูแลอารมณ์ของตน

เมื่ออาหารกลายเป็นคำตอบที่ไม่ตรงคำถาม

ลองนึกถึงเด็กคนหนึ่งที่กำลังดึงแขนเสื้อเราเพราะน้องอยากบอกอะไรบางอย่างนะคะ ถ้าเรายื่นขนมให้เขาเพื่อให้เงียบ บางครั้งมันก็ได้ผลสักชั่วครู่ แต่ถ้าสิ่งที่เขาต้องการจริงๆ คือความอบอุ่น การได้พัก หรือใครสักคนที่จะรับฟังเขา ขนมชิ้นนั้นจึงไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง และไม่นานน้องก็จะกลับมาดึงแขนเสื้อเราอีก

ความหิวทางใจก็ทำงานคล้ายกัน มันคือความรู้สึกที่กำลังส่งสัญญาณว่าเราต้องการอะไรบางอย่าง การกินช่วยให้ความรู้สึกนั้นเงียบลงได้ชั่วคราว แต่ถ้าสิ่งที่เราต้องการจริงๆ คือการคลายเครียด การปลอบโยนทางใจ การได้เชื่อมโยงกับใครสักคน หรือการได้พัก อาหารก็จะไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง หลังกินเสร็จความรู้สึกเดิมๆ จึงกลับมา พร้อมกับความรู้สึกผิดที่เพิ่มเข้ามา และความรู้สึกผิดนั้นเองก็เป็นอีกอารมณ์ที่ไม่สบายใจ ซึ่งอาจผลักให้เราหันกลับไปหาอาหารอีกครั้ง กลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่ไม่จบไม่สิ้น

วิธีดูแลการกินตามอารมณ์อย่างอ่อนโยน

จุดที่อยากเน้นก่อนคือ ทางออกไม่ใช่การห้ามตัวเองอย่างเข้มงวดขึ้นหรือตำหนิตัวเองให้หนักขึ้น เพราะความรู้สึกผิดและการกดดันตัวเองมีแต่จะเติมเชื้อให้วงจรนี้ สิ่งที่ช่วยได้จริงเริ่มจากความอยากรู้อยากเข้าใจความรู้สึกของตนแทนการตัดสินตัวเอง

จุดเริ่มต้นง่ายๆ คือการหยุดถามตัวเองสักครู่ก่อนกินว่า “ตอนนี้เราหิวทางกาย หรือหิวทางใจ” เพียงแค่การหยุดถามก็สร้างช่องว่างเล็กๆ ระหว่างอารมณ์กับการกิน ให้เราได้เลือกแทนที่จะทำไปโดยอัตโนมัติ และถ้าคำตอบคือหิวทางใจ ให้ลองเรียกชื่ออารมณ์ที่กำลังรู้สึก เพราะการรู้ว่าเรากำลังเครียด เหงา หรือเบื่อ ช่วยให้เราดูแลมันได้ตรงจุดขึ้น

ทั้งนี้มีวิธีที่เราจะสามารถจับสัญญาณนั้นได้ค่ะ นั่นก็คือ HALT ซึ่งย่อมาจากสี่สภาวะที่ทำให้เราเปราะบางเป็นพิเศษ ได้แก่ ความหิว (Hungry) ความโกรธ (Angry) ความเหงา (Lonely) และความเหนื่อยล้า (Tired) เพราะบ่อยครั้งการกินตามอารมณ์มักโผล่มาในจังหวะที่เราอยู่ในสภาวะเหล่านี้ บางคนอาจลองใช้วิธี HALT ทุกครั้งก่อนเปิดตู้เย็น โดยถามตัวเองว่า ตอนนี้เราหิว โกรธ เหงา หรือเหนื่อยกันแน่ เพราะเมื่อรู้คำตอบแล้ว สิ่งที่เราต้องการจริงๆ อาจไม่ใช่อาหารเสมอไปค่ะ

จากนั้นคือการค่อยๆ หาวิธีดูแลอารมณ์ด้วยหนทางอื่นนอกจากอาหาร ถ้าเหงา อาจลองทักหาใครสักคน ถ้าเหนื่อยล้า เราอาจต้องการการพักมากกว่าของกิน ถ้าเครียด ลองเดิน หรือการหายใจช้าๆ หรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายอาจช่วยได้ เป็นการเพิ่มทางเลือกอื่นในการดูแลใจ เพื่อให้อาหารไม่ต้องเป็นเครื่องมือเดียวที่เรามี

Hypnotherapy หรือการสะกดจิตบำบัดช่วยอะไรได้บ้าง

สำหรับบางคนที่รูปแบบนี้ฝังลึกจนรู้สึกว่าอยู่เหนือการควบคุมด้วยความตั้งใจ Hypnotherapy หรือการสะกดจิตบำบัด เป็นแนวทางที่มุ่งทำงานกับการตอบสนองอัตโนมัติในระดับที่ลึกกว่าการใช้เหตุผล ทั้งการค่อยๆ คลายความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์กับการหันไปหาอาหาร และการช่วยคลายความเครียดที่มักเป็นตัวจุดชนวน

ที่ NBRH เราเชื่อในหลักการ Neuro-Behavioral Repatterning & Hypnotherapy การปรับเปลี่ยนรูปแบบการตอบสนองของระบบประสาทและพฤติกรรมอย่างเป็นระบบ เพราะการเปลี่ยนความสัมพันธ์กับการกินตามอารมณ์อย่างยั่งยืน ไม่ได้เกิดจากการฝืนห้ามตัวเองไม่ให้กิน แต่เกิดจากการค่อยๆ เข้าใจว่าอารมณ์ของเรากำลังต้องการอะไร และเรียนรู้ที่จะตอบสนองความต้องการนั้นด้วยหนทางที่ตรงจุดกว่า จนอาหารกลับไปเป็นเพียงอาหาร ไม่ใช่ที่พึ่งเดียวของหัวใจ และนั่นคือการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนค่ะ

ถ้าอยากเข้าใจว่าการดูแลอารมณ์โดยไม่กดข่มทำได้อย่างไร ลองอ่านต่อได้ที่บทความ การจัดการอารมณ์ (Emotional Regulation) เมื่อการควบคุมอาจไม่ใช่คำตอบ และถ้าเสียงในใจของคุณมักตัดสินตัวเองแรงในวันที่ทำได้ไม่ดี บทความเรื่อง Self-compassion ความเมตตาต่อตัวเองที่ไม่ใช่การเอาแต่ใจ อาจช่วยประคองใจได้ค่ะ หรือถ้าเรื่องนี้ของคุณเกี่ยวพันกับการดูแลน้ำหนักด้วย บทความ การสะกดจิตบำบัดกับการลดน้ำหนัก ช่วยได้จริงไหม ก็ช่วยต่อภาพส่วนนั้นได้ค่ะ