บ่ายวันอังคาร ต่ายเปิดไฟล์รายงานที่ต้องส่งวันศุกร์ขึ้นมา จ้องหน้าจอเปล่าๆ อยู่สามวินาที แล้วรู้สึกถึงก้อนหนักๆ ที่ปรากฏขึ้นมาในอก เธอปิดไฟล์นั้นลง บอกตัวเองว่า “เดี๋ยวค่อยทำ ขอเช็คมือถือแป๊บนึงก่อน”

พอเงยหน้าขึ้นอีกที เธอเพิ่งจัดโต๊ะทำงานเสร็จหมดจด จัดไฟล์ในคอมพ์ใหม่ทั้งโฟลเดอร์ ตอบแชตที่ค้างไว้ครบทุกแชต และนึกได้อีกทีก็เย็นแล้ว วันนี้ยุ่งทั้งวัน ทำอะไรไปตั้งหลายอย่าง ยกเว้นสิ่งเดียวที่ต้องทำจริงๆ นั่นคือ รายงานที่ต้องส่งวันศุกร์

“เรานี่มันขี้เกียจจริงๆ ไม่มีวินัยเอาซะเลย” ต่ายบ่นกับตัวเองด้วยความหงุดหงิด ทั้งที่จริงเธอเองก็เหนื่อยมาก และถึงแม้นในวันหยุดที่เธอได้พักเธอกลับไม่รู้สึกว่าได้พักใจเลย เพราะมีเงาของความรู้สึกผิดตามหลอกหลอนอยู่ตลอด

ถ้าคุณเคยเป็นแบบต่าย คือรู้ทั้งรู้ว่าต้องทำอะไร แต่ก็ยังผัดวันประกันพรุ่ง (Procrastination) ออกไปเรื่อยๆ พร้อมกับต่อว่าตัวเองว่าขี้เกียจ บทความนี้อยากชวนมาทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกันแน่ พร้อมกับวิธีเลิกผัดวันประกันพรุ่งที่เริ่มจากต้นตอที่แท้จริงค่ะ

การผัดวันประกันพรุ่งไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่เป็นเรื่องของอารมณ์

งานวิจัยในปัจจุบันมองการผัดวันประกันพรุ่งต่างจากที่คนทั่วไปเข้าใจค่ะ แทนที่จะเป็นปัญหาเรื่องการจัดตารางหรือวินัย นักวิจัยหลายคนเสนอว่ามันเป็นเรื่องของการจัดการอารมณ์เป็นหลัก

หัวใจของแนวคิดนี้คือ เราไม่ได้หลบงาน เราหลบ “ความรู้สึก” ที่งานนั้นกระตุ้นขึ้นมาต่างหาก งานบางอย่างพอนึกถึงก็ทำให้รู้สึกเบื่อ กังวล กลัวว่าจะทำได้ไม่ดี หรือรู้สึกว่ามันใหญ่และต้องใช้เวลามากเกินกว่าจะเริ่มลงมือทำ การผัดมันออกไปจึงเป็นวิธีที่สมองเลือกเพื่อหนีความรู้สึกไม่สบายนั้นในระยะสั้น

จุดนี้เองที่ช่วยแยกการผัดวันประกันพรุ่งออกจากความขี้เกียจได้ชัดเจน คนที่ขี้เกียจจริงๆ มักไม่รู้สึกทุกข์ร้อนกับการไม่ทำอะไร แต่คนที่ผัดวันประกันพรุ่งนั้น “อยาก” ทำงานให้เสร็จ รู้สึกผิดที่ยังไม่ได้ทำ และทรมานกับความค้างคานั้น

ความจริงคือ ความกลัวจนไม่ลงมือทำมักน่ากลัวกว่าตัวงาน

ลองนึกถึงตอนยืนอยู่ริมสระว่ายน้ำที่น้ำเย็นเฉียบนะคะ ช่วงเวลาที่ทรมานที่สุดมักไม่ใช่ตอนที่อยู่ในน้ำแล้ว แต่คือตอนที่ยืนอยู่ริมสระ ลังเล กอดอก คิดไปต่างๆ นานาว่ามันจะหนาวแค่ไหน ยิ่งยืนนานยิ่งกลัว แต่พอกระโดดลงไปจริงๆ ผ่านไปไม่กี่วินาที ร่างกายก็ปรับตัวได้ และเรามักคิดว่า “อ้าว มันก็ไม่ได้แย่อย่างที่กลัว”

ตัวงานที่เราผัดก็มักเป็นแบบนั้น ความรู้สึกที่หนักที่สุดคือความกลัวและความลังเลตอนที่ยัง “ยืนอยู่ริมสระ” ก่อนเริ่ม ไม่ใช่ตอนที่ลงมือทำจริง เพราะเมื่อได้เริ่มไปแล้ว ความรู้สึกอึดอัดหลายอย่างมักค่อยๆ จางลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเริ่มต้นถึงเป็นด่านที่ยากที่สุด และการที่เราหลบไม่ยอมเริ่ม ก็เท่ากับเรายืนแช่อยู่กับความกลัวริมสระนานขึ้นเรื่อยๆ นั่นเอง

ทำไมมันถึงกลายเป็นวงจรที่หลุดยาก

จุดที่ทำให้การผัดวันประกันพรุ่งฝังลึก คือกลไกของรางวัลค่ะ

ทุกครั้งที่เราหลบงานที่ทำให้อึดอัด เราจะรู้สึกโล่งขึ้นทันที ความโล่งนั้นทำหน้าที่เหมือนรางวัลเล็กๆ ที่สอนสมองว่า “หลบงานได้ผลนะ ทำแบบนี้อีกสิ” พิมพ์เขียวของพฤติกรรมการหลบจึงยิ่งแข็งแรงขึ้นทุกครั้งที่เราทำ

แต่รางวัลนั้นมาพร้อมดอกเบี้ย เพราะยิ่งเลื่อน เวลาก็ยิ่งน้อยลง งานก็ยิ่งพอกหางหมูมากขึ้น ความรู้สึกผิดก็ยิ่งสะสม พองานดูน่ากลัวขึ้น เราก็ยิ่งอยากหลบมันมากขึ้นไปอีก กลายเป็นวงจรที่หมุนเร็วขึ้นเรื่อยๆ นอกจากนี้ สมองของเรายังมีแนวโน้มให้ค่ากับความรู้สึกในปัจจุบันมากกว่าผลลัพธ์ในอนาคต ความสบายใจตอนนี้จึงมักชนะความสำเร็จที่อยู่ไกลออกไป

การด่าตัวเอง คือการเติมเชื้อไฟให้วงจรนี้

หลายคนเชื่อว่าการต่อว่าตัวเองแรงๆ จะช่วยกระตุ้นให้ลุกขึ้นมาทำ แต่ในเรื่องนี้ หลักฐานกลับชี้ไปทางตรงข้ามค่ะ

เพราะในเมื่อต้นตอของการผัดคือการหนีความรู้สึกไม่สบาย การด่าตัวเองว่าขี้เกียจและไร้วินัยก็ยิ่งเพิ่มความรู้สึกแย่เข้าไปอีก ซึ่งทำให้เรายิ่งอยากหลบงานที่ผูกกับความรู้สึกแย่นั้นมากขึ้น มีงานวิจัยที่พบว่าคนที่ให้อภัยตัวเองกับการผัดงานในครั้งก่อน มีแนวโน้มผัดงานน้อยลงในครั้งถัดไป

วิธีเลิกผัดวันประกันพรุ่ง เริ่มจากอารมณ์ ไม่ใช่ตารางเวลา

เมื่อรู้ว่าปัญหาอยู่ที่อารมณ์ ไม่ใช่ตารางเวลา ทางออกก็เปลี่ยนทิศไปด้วยค่ะ

จุดเริ่มต้นที่ทำได้เลยคือการจับให้ทันว่างานนี้กระตุ้นความรู้สึกอะไรในตัวเรา กลัวทำได้ไม่ดี เบื่อ หรือรู้สึกว่ามันใหญ่เกินไป เพราะเมื่อเห็นตัวความรู้สึกชัด เราก็จัดการกับมันได้ตรงจุดกว่าการฝืนใจให้ทำเฉยๆ

อย่างที่สองคือการลดขนาดของด่านแรกให้เล็กที่สุด แทนที่จะตั้งเป้าว่า “เขียนรายงานให้เสร็จ” ให้เป้าหมายแค่ “เปิดไฟล์แล้วพิมพ์หนึ่งประโยค” เพราะเมื่อความยากอยู่ที่การเริ่ม การทำให้การเริ่มง่ายที่สุดก็คือการพาตัวเองไปยืนใกล้ขอบสระให้มากพอที่จะก้าวลงไปได้ และบ่อยครั้งพอเริ่มแล้ว ที่เหลือก็ไหลต่อไปเอง

Hypnotherapy หรือการสะกดจิตบำบัดช่วยแก้ไขได้อย่างไร

สำหรับบางคน โดยเฉพาะคนที่การผัดงานผูกอยู่กับความกลัวความล้มเหลว ความสมบูรณ์แบบ หรือความเชื่อเก่าๆ เกี่ยวกับคุณค่าของตัวเองที่ฝังรากลึก การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญอาจช่วยได้ Hypnotherapy หรือการสะกดจิตบำบัด เป็นแนวทางที่มุ่งทำงานกับรูปแบบการตอบสนองทางอารมณ์ในระดับที่ลึกกว่าการใช้เหตุผลบังคับตัวเอง เพื่อค่อยๆ คลายความรู้สึกอึดอัดที่ผูกติดกับบางงานค่ะ

ที่ NBRH เราเชื่อในหลักการ Neuro-Behavioral Repatterning & Hypnotherapy การปรับเปลี่ยนรูปแบบการตอบสนองของระบบประสาทและพฤติกรรมอย่างเป็นระบบ เพราะการเลิกผัดวันประกันพรุ่งอย่างยั่งยืน ไม่ได้เกิดจากการสร้างวินัยโหด ๆ ให้ตัวเองหรือด่าตัวเองให้มากพอ แต่เกิดจากการค่อยๆ เปลี่ยนความสัมพันธ์ระหว่างเรากับความรู้สึกที่ทำให้อยากหลบ จนงานที่เคยน่ากลัวไม่ใช่สิ่งที่ต้องหนีอีกต่อไป และนั่นคือการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนค่ะ

ถ้าเสียงในหัวของคุณชอบตัดสินและด่าตัวเองในวันที่ทำได้ไม่ดี ลองอ่านต่อได้ที่บทความ Self-compassion ความเมตตาต่อตัวเองที่ไม่ใช่การเอาแต่ใจ หรือถ้าคุณมักวนคิดเรื่องเดิมซ้ำๆ จนไม่ได้ลงมือทำสักที บทความเรื่อง การคิดวนซ้ำ (Rumination) และวิธีพาใจออกจากลูปความคิด ช่วยต่อภาพส่วนนั้นได้ค่ะ

การผัดวันประกันพรุ่ง (Procrastination): ทำไมเรารู้ว่าต้องทำ แต่ก็ยังไม่ลงมือสักที