สองทุ่มวันศุกร์ มุกเพิ่งถึงห้อง ยังไม่ทันได้กินข้าว โทรศัพท์ก็ดังขึ้นมา เพื่อนสนิทคนเดิมอีกแล้ว คนที่โทรมาระบายเรื่องแฟนแทบทุกคืน ครั้งละเป็นชั่วโมงๆ

มุกมองจอสามวินาที ถอนหายใจหนึ่งครั้ง แล้วรับสายด้วยน้ำเสียงสดใสที่สุดเท่าที่จะทำได้ “ว่าไงแก ว่างสิ เล่ามาเลย”

ระหว่างฟัง มุกเปิดกล่องข้าวที่เย็นชืดกินไปเงียบๆ สัปดาห์นี้เธอรับงานด่วนแทนเพื่อนร่วมทีมสองรอบ ขับรถพาญาติไปธุระเสาร์อาทิตย์เต็มสองวัน และตอบรับทุกนัดทั้งที่อยากไปและไม่อยากไป คนรอบตัวพูดตรงกันว่ามุกคือคนที่ “พึ่งได้เสมอ” แต่ไม่มีใครรู้ว่าทุกครั้งที่มุกต้องทำตามคำร้องขอจากผู้อื่น มุกมักนั่งนิ่งๆ อยู่กับความรู้สึกแปลกๆ สองอย่างที่ตีกันในอก ความไม่พอใจคนที่มารบกวนเวลาของเธอ และความรู้สึกผิดที่ตัวเองดันไปไม่พอใจเขาเหล่านั้น นอกจากนี้เธอมีอาการปวดหัวตึ้บๆ มาเป็นเดือนแล้ว ไปหาหมอๆ ก็บอกว่าปกติดี จนมุกเริ่มสงสัยว่า หรือจะเป็นเพราะเธอเครียดสะสมจนปวดหัวเรื้อรังกันแน่นะ

สิ่งที่มุกขาดไปคือ การกำหนดขอบเขตในความสัมพันธ์ที่ชัดเจน หรือ Healthy Boundaries ค่ะ มันคือการกำหนดขอบเขตให้กับตัวเองว่าเวลา พลังงาน ร่างกาย และใจของเรา จะถูกใช้ไปอย่างไร กับใคร และแค่ไหน โดยที่เรายังคงสามารถรักและเชื่อมโยงกับคนอื่นได้ ขอบเขตไม่ใช่กำแพงที่ปิดกั้นผู้อื่นออกไป ไม่ใช่การลงโทษ และไม่ใช่คำสั่งให้คนอื่นต้องเปลี่ยนแปลงท่าทีกับตน แต่คือสิ่งที่ “เราเลือกทำ” กับพื้นที่ของตัวเองเพื่อตัวเองค่ะ

ขอบเขตคืออะไร และไม่ใช่อะไร

สมมติว่าเราเป็นเจ้าของบ้านหลังหนึ่งนะคะ บ้านนี้ไม่มีประตูเลย ใครจะเดินเข้าออกตอนไหนก็ได้ ปัญหาที่จะตามมาก็คือ เราจะได้พักตอนไหน จะมีมุมส่วนตัวของตัวเองได้อย่างไร บ้านแบบนั้นไม่ใช่บ้านที่ปลอดภัยนะคะ มันคือบ้านที่เราผู้เป็นเจ้าของไม่เคยได้พักผ่อนอย่างปลอดภัยในบ้านตัวเองอย่างแท้จริงต่างหาก

ขอบเขตคือ “ประตู” ของบ้านหลังนี้ค่ะ โดยประตูนี้จะต้องมีลูกบิดอยู่เฉพาะฝั่งเจ้าของบ้านเท่านั้น คนนอกจะเปิดเข้ามาเองไม่ได้ ประตูต่างจากกำแพงตรงที่มันต้องเปิดได้ ปิดได้ ต้อนรับผู้อื่นได้ และขอเวลาส่วนตัวให้เจ้าของบ้านได้ คนที่มีขอบเขตดีจึงไม่ใช่คนเย็นชานะคะ ตรงกันข้าม ขอบเขตที่เหมาะสมช่วยให้ความสัมพันธ์มีพื้นที่สำหรับทั้งความใกล้ชิดและการพักจากความสัมพันธ์ ซึ่งอาจช่วยลดการสะสมของความเหนื่อยและความขุ่นเคืองในระยะยาวได้ค่ะ

ขอบเขตคือสิ่งที่เราทำกับ “พื้นที่ของเรา” ไม่ใช่คำสั่งที่เราสั่งให้ “คนอื่นเปลี่ยนแปลง” ประโยคอย่าง “ต่อไปนี้เธอห้ามโกรธฉัน” ไม่ใช่ขอบเขตนะคะ เพราะความรู้สึกของอีกฝ่ายก็อยู่ในบ้านของเขา ไม่ใช่บ้านของเรา ดังนั้นขอบเขตที่แท้จริงจึงควรจะเป็นว่า “ถ้าเราเริ่มตะโกนใส่กัน เราแยกย้ายไปพัก สงบอารมณ์กันได้ แล้วค่อยคุยกันต่อนะ” เห็นไหมคะว่ามันบอกสิ่งที่ “เราจะทำ” ไม่ใช่สิ่งที่เขาต้องเป็น

ทำไมการตั้งขอบเขตถึงยากนัก โดยเฉพาะกับคนไทย

ถ้าขอบเขตดีขนาดนั้น ทำไมแค่จะพูดว่า “ขอโทษนะ วันนี้ฉันไม่ไหว” ถึงรู้สึกเหมือนกำลังทำผิดอยู่เลย?

มันเป็นเรื่องของวัฒนธรรมค่ะ ความเกรงใจเป็นความงามอย่างหนึ่งของสังคมไทย มันคือความละเอียดอ่อนต่อความรู้สึกของผู้อื่นที่ทำให้การอยู่ร่วมกันนุ่มนวลมากขึ้น แต่ความเกรงใจที่ไม่มีขอบเขตกำกับ มักค่อยๆ กลายร่างเป็นอีกสิ่งหนึ่งนั่นคือ การค่อยๆ ลบเลือนตัวเองไปจากสมการทุกครั้งที่ความต้องการของเราชนกับความต้องการของคนอื่น จนวันหนึ่งทำให้เรากลายเป็นคนที่เกรงใจทุกคน ยกเว้นตัวเอง

แต่สิ่งที่ซ่อนลึกมากกว่าวัฒนธรรมสังคมก็คือ ประสบการณ์เก่าๆ ค่ะ สำหรับหลายคนการปฏิเสธไม่ได้รู้สึกแค่เสียมารยาท แต่รู้สึก “อันตราย” ที่กำลังจะมาถึง แและความรู้สึกเหล่านั้นมักถูกปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก เด็กที่เรียนรู้ว่าความต้องการของตัวเองคือภาระ เด็กที่ความปลอดภัยขึ้นอยู่กับการทำให้ผู้ใหญ่พอใจ หรือเด็กที่ถูกตอบแทนความพยายามด้วยความรักแบบมีเงื่อนไข มักโตมาพร้อมระบบที่เชื่อมคำว่า “ไม่” เข้ากับการสูญเสียความสัมพันธ์ไว้แน่นมาก ซึ่งเราเขียนถึงรากเหล่านี้ไว้แล้วในเรื่อง Fawn Response และแผลของความรู้สึกผิดค่ะ

สัญญาณว่าขอบเขตของเรากำลังมีรอยแตกร้าว

ขอบเขตที่มีรอยแตกร้าวมักไม่แสดงตัวให้เห็นชัดๆ หรอกค่ะ แต่มันมักส่งสัญญาณผ่านสามช่องทาง

“ความขุ่นเคืองใจที่อธิบายไม่ถูก” ความรู้สึกหงุดหงิดกับคนที่เราเต็มใจช่วยเป็นสัญญาณคลาสสิกที่สุดค่ะ เพราะความขุ่นเคืองอาจเป็นเสียงของขอบเขตที่ถูกมองข้าม หรือความต้องการที่ไม่ได้รับการยอมรับ ซ้ำร้ายหลายคนก็ยังรู้สึกผิดที่ตัวเองไปไม่พอใจเขาเสียอีก ทั้งที่ความเป็นจริงแล้วความรู้สึกไม่พอใจนั้นมันเป็นเพียงข้อมูล ไม่ใช่ความใจร้ายของเราเลย
“ความเหนื่อยที่พักเท่าไหร่ก็ไม่หาย” พลังงานที่ไหลออกทางรอยแตกร้าวของประตู มักแสดงตัวออกมานรูปของความเหนื่อยล้าเรื้อรัง แต่ทั้งนี้อาการเหล่านี้อาจเป็นผลมาจากทั้งทางร่างกายและจิตใจก็ได้เช่นกันนะคะ
“ตัวตนที่จางหาย” ลองสำรวจตัวเองดูค่ะว่า ครั้งสุดท้ายที่เราสามารถตอบคำถามที่คนอื่นถามเราว่า “อยากทำอะไร” ได้แบบทันทีโดยไม่ต้องคิดถึงคนอื่นว่าเขาต้องการอะไรคือเมื่อไหร่ ยิ่งคิดนานหรือตอบไม่ได้นั่นแปลว่าเราอยู่ในรูปแบบตัวตนที่จางหายมานานเกินไปแล้วค่ะ

เริ่มตั้งขอบเขตอย่างไร แบบที่ใจเรารับไหว

ในความเป็นจริงชีวิตมันไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวหรอกค่ะ เพราะขอบเขตที่เหมาะสมของแต่ละคนและแต่ละความสัมพันธ์ต่างมาจากพื้นฐานที่ต่างกันออกไป แต่มีหลักการเบื้องต้นที่พอช่วยให้เราตั้งหลักได้ค่ะ

หนึ่ง “เริ่มจากประตูบานเล็กที่สุด” หากสถานการณ์ไม่เร่งด่วน อาจเริ่มฝึกจากประตูบานเล็กๆ หรือความสัมพันธ์ที่ปลอดภัยกว่าก่อนค่ะ เช่น การไม่ตอบแชทงานหลังสามทุ่ม หรือการบอกร้านตัดผมว่าไม่เอาทรงที่ช่างตัดผมเชียร์ ชัยชนะเล็กๆ เหล่านี้คือการสอนสมองของเราว่าการตั้งขอบเขตให้กับผู้คนและสิ่งต่างๆ ก็ไม่ได้ทำให้โลกพังทลายเสียหน่อย

สอง “พูดจากฝั่งของตัวเอง มากกว่าออกคำสั่งห้ามคนอื่น” โฟกัสให้ขอบเขตอยู่ที่การบอกการกระทำของเราเอง ทำให้ขอบเขตที่เรากำหนดนั้นทั้งชัดเจนและอยู่ภายใต้อำนาจการควบคุมของเรา ดีกว่าการเสียเวลาและสิ้นเปลืองพลังงานไปกับการพยายามออกคำสั่งควบคุมผู้อื่น

สาม “ความไม่พอใจของอีกฝ่าย ไม่ใช่หลักฐานว่าเราทำผิด” นี่คือด่านที่คนส่วนใหญ่ถอยค่ะ เมื่อเราพยายามกำหนดขอบเขตของเราอาจทำให้อีกฝ่ายผิดหวัง งอน หรือไม่เข้าใจขึ้นมาได้ ซึ่งนั่นเป็นความรู้สึกที่เขามีสิทธิ์ที่จะเป็น และเราไม่จำเป็นต้องแก้มันด้วยการยกเลิกขอบเขตของตัวเอง การแยก “เขาไม่พอใจ” ออกจาก “เราทำร้ายเขา” ให้ได้ คือหัวใจของเรื่องนี้เลยนะคะ

สี่ “ความรู้สึกผิดช่วงแรกเป็นเรื่องปกติ” สำหรับคนที่ไม่เคยมีประตูมาก่อนเลยทั้งชีวิต การปิดประตูครั้งแรกๆ มักมาพร้อมความรู้สึกผิดค่ะ ความรู้สึกผิดนั้นไม่ใช่สัญญาณว่าคุณกำลังทำสิ่งผิด มันคือสัญญาณว่าคุณกำลังลองทำสิ่งใหม่ที่ไม่คุ้นเคย เมื่อได้ฝึกในบริบทที่ปลอดภัย ระบบอาจค่อยๆ เรียนรู้ว่าความรู้สึกผิดไม่ใช่หลักฐานว่าเรากำลังทำผิด และความรู้สึกนั้นอาจเบาลงได้ตามกาลเวลาและประสบการณ์ ขอให้จำไว้ว่าคำว่า “ไม่” ไม่ได้ทำลายทุกความสัมพันธ์ และความสัมพันธ์ที่เคารพกันมีพื้นที่ที่ให้ความต้องการแตกต่างกันได้นะคะ

แต่หากอีกฝ่ายมีแนวโน้มตอบโต้ขอบเขตด้วยการข่มขู่ ความรุนแรง หรือการควบคุม การวางขอบเขตของเราควรคำนึงถึงความปลอดภัยและอาจต้องมีผู้เชี่ยวชาญช่วยวางแผนนะคะ สายด่วนศูนย์ช่วยเหลือสังคม 1300 พร้อมรับฟังและช่วยประเมินสถานการณ์เสมอค่ะ

เมื่อไหร่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ

หากทุกความพยายามกำหนดขอบเขตจบด้วยการยอมแพ้และโทษตัวเอง ความเหนื่อยล้าและความขุ่นเคืองสะสมจนกระทบสุขภาพ การนอน หรือความสัมพันธ์ที่คุณรัก การพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกับบาดแผลทางใจ (trauma-informed) คือทางเลือกที่ควรอยู่ต้นๆ ของรายการค่ะ และหากช่วงไหนใจหนักเกินกว่าจะแบกคนเดียว สายด่วนสุขภาพจิต 1323 มีคนพร้อมรับฟังอยู่เสมอนะคะ

การสะกดจิตบำบัดกับการตั้งขอบเขต ในแนวทางของ NBRH

ที่ NBRH เราใช้การสะกดจิตบำบัด (Hypnotherapy) เป็นแนวทางหลักในการทำงานกับอารมณ์ ความรู้สึกทางกาย ความหมายที่บุคคลมีต่อตนเอง และรูปแบบการตอบสนองอัตโนมัติที่ยังเชื่อมโยงกับประสบการณ์เดิมค่ะ

ในเรื่องขอบเขต หลายคนพบว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่ไม่รู้วิธีพูด ประโยคปฏิเสธที่สุภาพมีอยู่เต็มอินเทอร์เน็ต แต่ใจกลับตอบสนองราวกับการปฏิเสธคืออันตราย ปากจึงตอบตกลงไปก่อนที่ความตั้งใจปฏิเสธจะทันทำงาน ในแนวทางของ NBRH เรื่องนี้อาจทำงานผ่านทั้งความคิด อารมณ์ และความรู้สึกทางกาย สิ่งที่เราให้ความสำคัญคือรูปแบบที่ทำงานอยู่ในปัจจุบัน ใจที่หวาดกลัวเมื่อเห็นชื่อบางชื่อโทรเข้ามา ความรู้สึกผิดที่พุ่งขึ้นก่อนคำว่าไม่จะหลุดจากปาก ความเคยชินกับบทบาทคนที่พึ่งได้เสมอ การสะกดจิตบำบัดไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อค้นหาหรือยืนยันความทรงจำ และไม่จำเป็นต้องรู้ว่าบทเรียนเก่าเริ่มจากเหตุการณ์ไหน เราค่อยๆ ทำงานกับรูปแบบเหล่านี้ในภาวะจดจ่อและผ่อนคลาย ซึ่งผู้รับบริการอาจยังรับรู้สิ่งรอบตัว หรือเคลิ้มลึกลงไปเป็นช่วงๆ ได้ โดยไม่ใช่ภาวะที่ผู้บำบัดเข้าควบคุมจิตใจ และความปลอดภัยทางอารมณ์ของผู้รับบริการคือสิ่งที่เราถือเป็นลำดับแรกเสมอ พร้อมช่วยพัฒนาวิธีตอบสนองเพิ่มเติมที่สอดคล้องกับชีวิตปัจจุบันมากขึ้นเช่น การเพิ่มพื้นที่ระหว่างคำขอของใครบางคนกับคำตอบของเรา เพื่อให้คำว่า “โอเค” ที่ออกจากปาก เป็นคำว่าโอเคที่เราเป็นผู้เลือกเองจริงๆ ไม่ใช่คำว่าโอเคที่หลุดออกมาเพราะความกลัวค่ะ

การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในเรื่องการตั้งขอบเขตไม่ใช่การกลายเป็นคนที่ปฏิเสธทุกคนตลอดนะคะ แต่คือการที่คำตอบทุกคำของเราเป็นสิ่งที่เราต้องการจริงๆ และคนที่รักเราแบบที่เราเป็น จะยังอยู่ตรงนั้นแม้ประตูบ้านเราจะปิดพักบ้างในบางวันค่ะ

NBRH (Neuro-Behavioral Repatterning & Hypnotherapy) เชื่อว่าพฤติกรรมและการตอบสนองของเราไม่ใช่ตัวตนถาวร แต่คือรูปแบบที่ถูกหล่อหลอมขึ้นจากประสบการณ์ ซึ่งอาจค่อยๆ เปลี่ยนแปลงได้เมื่อได้รับการดูแลและมีเงื่อนไขที่เหมาะสม เราใช้การสะกดจิตบำบัดเป็นแนวทางหลักในการทำงานกับวงจรอัตโนมัติเหล่านี้ ในพื้นที่ที่ปลอดภัย เป็นส่วนตัว และเคารพจังหวะของแต่ละคนเสมอค่ะ

หากการตอบตกลงทั้งที่ใจไม่ไหวคือสิ่งที่เกิดขึ้นอัตโนมัติจนเหมือนไม่ได้เลือก เรื่อง Fawn Response เมื่อการเอาใจคนอื่นคือสัญชาตญาณการเอาตัวรอด อธิบายกลไกนั้นไว้โดยเฉพาะค่ะ ขอบเขตกับพ่อแม่ซึ่งมีมิติความกตัญญูเข้ามาเกี่ยว เราเขียนแยกไว้ในเรื่อง Toxic Parent และ Helicopter Parent ส่วนความรู้สึกผิดที่ผูกกับการปฏิเสธมาตั้งแต่เด็ก เชื่อมตรงกับแผลที่สี่ในบทความ 4 แผลใจจากวัยเด็ก นะคะ และสำหรับคนที่อยากเข้าใจพื้นฐานก่อนตัดสินใจ เราอธิบายไว้แล้วว่า การสะกดจิตบำบัดคืออะไรและทำงานอย่างไร ค่ะ

การตั้งขอบเขตในความสัมพันธ์ (Healthy Boundaries): ประตูที่ลูกบิดอยู่ฝั่งเรา ไม่ใช่กำแพงที่ปิดกั้นใครออกไป