ความเครียดไม่ใช่ศัตรู — แต่สมองที่ยังใช้โปรแกรมเก่าอยู่ต่างหากที่เป็นปัญหา
ลองนึกถึงช่วงเวลาที่เครียดที่สุดในชีวิตตอนนี้ดูค่ะ อาจเป็นงานที่ค้างอยู่ หนี้ที่ต้องผ่อน หรือความสัมพันธ์ที่กำลังสั่นคลอน แล้วลองถามตัวเองว่า ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้นอย่างไร?
หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจสั้นลง กล้ามเนื้อเกร็ง นอนไม่หลับ
สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายตอนนั้นไม่ได้แตกต่างจากสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของบรรพบุรุษเราเมื่อหลายหมื่นปีก่อน ตอนที่พวกเขาได้ยินเสียงแปลกๆ จากพุ่มไม้ข้างหน้า และไม่รู้ว่ามันคือลมพัด หรือเสือที่กำลังจ้องมองอยู่ค่ะ
ความเครียดถูกออกแบบมาเพื่อช่วยชีวิต ไม่ใช่ทำลายมัน
ในยุคที่มนุษย์ยังใช้ชีวิตอยู่ในป่า ความเครียดคือของขวัญที่วิวัฒนาการมอบให้ค่ะ ทันทีที่สมองรับรู้ว่ามีภัยอันตราย ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) จะเริ่มทำงานในเสี้ยววินาที หัวใจสูบฉีดเลือดเร็วขึ้น กล้ามเนื้อพร้อมวิ่ง ประสาทสัมผัสเฉียบคมขึ้น ทุกอย่างถูกออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์เดียวคือการเอาชีวิตรอด
กลไกนี้ทำงานได้ดีมากค่ะ ดีจนมนุษย์รอดมาถึงทุกวันนี้ได้
ปัญหาคือสมองของเราวิวัฒนาการไม่ทันกับโลกที่เปลี่ยนไปค่ะ เราไม่ได้อาศัยอยู่ในป่าแล้ว แต่สมองยังรันโปรแกรมเดิมอยู่ และแทนที่จะเป็นเสือในพุ่มไม้ที่กระตุ้นระบบเตือนภัย มันกลับเป็นอีเมลที่ยังไม่ได้ตอบ เป็นบิลที่ต้องจ่าย เป็นประโยคที่คนอื่นพูดแล้วเราฟังแล้วสะดุดค่ะ
สมองไม่ได้แยกแยะว่าภัยอันตรายนั้นคือเสือจริงๆ หรือแค่การประชุมที่ต้องนำเสนองาน มันแค่เห็นสัญญาณและกดปุ่มเตือนภัยเหมือนเดิมทุกครั้งค่ะ
งานวิจัยด้านประสาทวิทยาพบว่าความเครียดเรื้อรังที่สะสมจากชีวิตประจำวันนั้นส่งผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และรูปแบบการตอบสนองของสมองในระยะยาว ยิ่งสมองรันวงจรความเครียดซ้ำๆ นานเท่าไหร่ วงจรนั้นก็ยิ่งฝังลึกและเปิดใช้งานได้ง่ายขึ้นเรื่อยๆ ค่ะ
ข่าวดีคือสมองมีระบบตรงกันข้ามอยู่ด้วย
ถ้าระบบประสาทซิมพาเทติกคือปุ่มเร่งความเครียด ก็มีอีกระบบหนึ่งที่ทำหน้าที่ตรงข้ามกันพอดีค่ะ นั่นคือระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) หรือที่เรียกว่าระบบ “Rest and Digest” ซึ่งทำหน้าที่ตรงข้ามกันพอดีค่ะ นั่นคือ “ระบบพักฟื้น”
และสิ่งที่น่าสนใจคือเราสามารถกระตุ้นให้มันทำงานได้เองค่ะ ไม่ต้องรอให้ความเครียดหายไปเองตามธรรมชาติ
สามวิธีที่เข้าถึงระบบพักฟื้นได้จริง
วิธีแรกที่ง่ายและเข้าถึงได้ทันทีคือการหายใจค่ะ แต่ไม่ใช่การหายใจปกติ เพราะระบบพาราซิมพาเทติกเชื่อมโยงโดยตรงกับการหายใจออก ดังนั้นการหายใจเข้าลึกๆ ให้สุด กลั้นไว้ 2-3 วินาที แล้วผ่อนออกช้าๆ จะช่วยกระตุ้นให้ระบบพักฟื้นเริ่มทำงานได้ทันทีค่ะ ลองทำสักสามถึงห้าครั้งแล้วสังเกตดูว่าร่างกายรู้สึกต่างออกไปไหม
วิธีที่สองคือการใช้จินตนาการค่ะ สมองของเราตอบสนองต่อสิ่งที่มันรับรู้ ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเกิดขึ้นจริงหรือเกิดขึ้นในความคิดก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่เวลานึกถึงเรื่องน่ากลัว หัวใจก็เต้นเร็วขึ้นได้จริงๆ และในทางกลับกัน ถ้าเราหลับตาแล้วจินตนาการถึงสถานที่ที่สงบ ภูเขา ทะเล หรือที่ไหนก็ได้ที่รู้สึกปลอดภัยและเงียบสงบ สมองก็จะเริ่มตอบสนองต่อสิ่งที่มันกำลัง “เห็น” อยู่ข้างในค่ะ ยิ่งภาพนั้นชัดเจนมากเท่าไหร่ มีทั้งเสียงและความรู้สึกประกอบด้วย ผลลัพธ์ก็จะยิ่งชัดเจนขึ้นตามไปด้วยค่ะ
วิธีที่สามเหมาะมากโดยเฉพาะคนที่มีความเครียดสะสมจนนอนไม่หลับค่ะ นั่นคือการสแกนและผ่อนคลายร่างกายทีละส่วน เริ่มจากส่วนบนไล่ลงมา ใบหน้า ไหล่ แขน ลำตัว ขา จนถึงปลายเท้า โดยตั้งใจรู้สึกถึงความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อนจะไปส่วนถัดไป เทคนิคนี้ถูกนำไปใช้ในหลายบริบท รวมถึงการฝึกของบางหน่วยงานที่ต้องทำงานภายใต้ความกดดันสูง เพราะมันบังคับให้ระบบพาราซิมพาเทติกทำงานโดยตรงค่ะ
ทั้งสามวิธีนี้ไม่ได้เป็นการหลอกตัวเองค่ะ มันคือการใช้ความเข้าใจเรื่องกลไกของสมองมาเปลี่ยนวิธีตอบสนองที่สมองเรียนรู้มา เมื่อเราหยุดรันวงจรความเครียดซ้ำๆ และเปิดพื้นที่ให้ระบบพักฟื้นทำงาน สมองก็จะค่อยๆ เรียนรู้ว่าไม่จำเป็นต้องกดปุ่มเตือนภัยทุกครั้งที่เจอสิ่งที่ไม่คุ้นเคยค่ะ
และนั่นคือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อความเครียดในระยะยาว ไม่ใช่แค่การรับมือกับมันในวันนี้ค่ะ
หากอยากเข้าใจว่าทำไมรูปแบบการตอบสนองต่อความเครียดถึงฝังลึกในจิตใต้สำนึกและเปลี่ยนได้ยากขนาดนั้น สามารถอ่านต่อได้ที่บทความ “การสะกดจิตคือการเรียนรู้ของจิตใต้สำนึก” จะช่วยให้เห็นภาพได้ชัดขึ้นค่ะ
เริ่มต้นด้วยการพูดคุย
หากความเครียดสะสมเริ่มส่งผลต่อการนอน ร่างกาย หรือความสัมพันธ์ เราพร้อมรับฟังและหาทางคลี่คลายไปด้วยกันก่อนเริ่มเสมอ