ติดมือถือ แก้ยังไง: ทำไมมือถึงหยิบโทรศัพท์โดยไม่รู้ตัว และการสะกดจิตบำบัดมีบทบาทอย่างไร

เสียงนาฬิกาปลุกดังตอนหกโมงครึ่ง สิ่งแรกที่ภูมิทำก่อนจะตื่นเต็มด้วยซ้ำคือ คลำหามือถือ

“ดูแป๊บเดียวน่ะ” เขาบอกตัวเองทุกเช้า แล้วแป๊บเดียวนั้นก็กินเวลาตอนเช้าของเขาไปจนหมดจนไปทำงานสาย พอตกกลางคืนก็ฉากเดิม ตั้งใจจะนอนห้าทุ่ม แต่นิ้วกลับคอยปัดฟีดต่อไปเรื่อยๆ คลิปแล้วคลิปเล่า กว่าจะวางก็ตีหนึ่ง แถมบางคืนหลับไปพร้อมกับมือถือที่อยู่ในมือนั่นแหละ แล้วเช้าวันต่อมาก็เพลียจนต้องพึ่งกาแฟแก้วที่สอง บางทีนั่งกินข้าวกับแม่ มือก็เลื้อยไปหยิบมือถือทั้งๆ ที่ไม่ได้มีอะไรสำคัญให้ต้องรีบเช็ค ภูมิเคยลบแอปทิ้ง ไม่เกินวันเดียวก็โหลดกลับ เคยคว่ำจอวางไว้ให้ไกลๆ ตัว สุดท้ายก็ลุกไปหยิบมาเอง

ถ้าคุณเคยถามตัวเองแบบภูมิ บทความนี้อยากชวนคุยกันตรงๆ และไม่ตัดสินค่ะ แต่ก่อนอื่นขอวางเรื่องหนึ่งให้ชัดก่อน มือถือไม่ใช่ผู้ร้าย และการใช้มันเยอะก็ไม่ใช่ความผิดทางศีลธรรม มันคือเครื่องมือทำงาน ช่องทางความสัมพันธ์ และแหล่งความบันเทิงของคนยุคนี้ คำถามที่เราจะคุยกันจึงไม่ใช่ว่าควรใช้กี่ชั่วโมงถึงเหมาะสม แต่เป็นว่ารูปแบบการใช้ของเรายังอยู่ในมือเรา หรือมันเริ่มควบคุมเราแทนแล้วต่างหาก

บทความนี้จะชวนดูว่าทำไมมือถึงเอื้อมไปหามือถือแบบไม่มีเหตุผล แบบไหนถึงเรียกว่าติดมือถือจริง ใช้มือถือแบบไหนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และการสะกดจิตบำบัด (Hypnotherapy) มีบทบาทตรงไหนบ้างค่ะ

ถ้าจะสรุปสั้นที่สุดก่อนลงรายละเอียด “ติดมือถือ” ยังไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์อย่างเป็นทางการค่ะ ในทางวิชาการมักใช้คำว่าการใช้มือถือแบบมีปัญหา (Problematic Smartphone Use) และสิ่งที่ใช้พิจารณาไม่ใช่จำนวนชั่วโมงหน้าจอ แต่เป็นรูปแบบของการควบคุมและผลกระทบต่อชีวิต เช่น พยายามลดแล้วทำไม่สำเร็จซ้ำๆ และการใช้ที่เบียดการนอน การงาน หรือความสัมพันธ์

ส่วนแนวทางดูแลนั้น ที่ได้รับการศึกษาอยู่บ้าง ได้แก่ การปรับความคิดและพฤติกรรม การติดตามรูปแบบการใช้งาน และการออกแบบสภาพแวดล้อมใหม่ เช่น ลดตัวกระตุ้นหรือเพิ่มขอบเขตในการใช้ แต่ฐานงานวิจัยโดยรวมยังอยู่ระหว่างพัฒนา และยังไม่มีวิธีมาตรฐานเดียวที่เหมาะกับทุกคน ขณะที่การสะกดจิตบำบัดเป็นแนวทางเสริมที่งานวิจัยเฉพาะทางยังมีจำกัดมาก ซึ่งเราจะค่อยๆ คุยกันในบทความนี้ค่ะ

ทำไมมือถึงเอื้อมไปหามือถือทั้งๆ ที่ไม่มีเหตุผลที่ต้องใช้มัน

เริ่มจากพื้นฐานก่อนค่ะ การได้เจอสิ่งใหม่ ข้อความจากคนที่เราแคร์ หรือคอนเทนต์ที่ถูกใจ สิ่งเหล่านี้กระตุ้นระบบให้รางวัลในสมอง ซึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติของมนุษย์ ไม่ใช่ความผิดปกติ และขอกันความเข้าใจผิดที่พบบ่อยไว้ตรงนี้เลยนะคะ การที่ระบบรางวัลถูกกระตุ้นทำให้สารโดพามีนหลั่ง ไม่ได้แปลว่ากิจกรรมนั้นเป็นสิ่งเสพติดโดยอัตโนมัติ เพราะการกินอาหารอร่อยหรือการได้เจอเพื่อนก็กระตุ้นระบบเดียวกัน สิ่งที่ต้องดูจริงๆ คือรูปแบบของการควบคุมและผลกระทบค่ะ

แต่มือถือมีลักษณะบางอย่างที่ทำให้พฤติกรรมถูกทำซ้ำง่ายเป็นพิเศษ อย่างแรกคือรางวัลที่มาแบบคาดเดาไม่ได้ บางครั้งก็ปัดฟีดแล้วเจอสิ่งที่ถูกใจมาก บางครั้งก็ไม่เจออะไร ความไม่แน่นอนนี้อาจช่วยให้พฤติกรรมการเช็กและการปัดหน้าจอถูกทำซ้ำได้ง่ายขึ้น ซึ่งมีส่วนคล้ายกับหลักการให้รางวัลแบบสุ่มที่พบในพฤติกรรมอื่นบางประเภท อย่างที่สองคือความไม่มีจุดจบ ฟีดที่เลื่อนได้ไม่รู้จบทำให้ไม่มีสัญญาณธรรมชาติบอกว่า “จบแล้ว พอได้แล้ว” เหมือนหน้าสุดท้ายของหนังสือ อย่างที่สามคือการถูกวางเงื่อนไข เสียงแจ้งเตือน ความรู้สึกมือว่าง หรือแม้แต่ความเงียบตอนรอลิฟต์ ถูกจับคู่กับการหยิบมือถือซ้ำๆ จนกลายเป็นตัวปลุกพฤติกรรมโดยอัตโนมัติ หลายคนถึงขั้นรู้สึกเหมือนมือถือสั่นทั้งที่มันไม่ได้สั่นแม้แต่น้อย และอย่างสุดท้าย เมื่อมันถูกใช้เป็นทางหนีความเบื่อ ความเครียด หรือความเหงาบ่อยเข้า วงจรก็ยิ่งแน่นขึ้น เพราะทุกครั้งที่หนีสำเร็จ สมองก็จดบันทึกว่านี่คือทางออกที่ใช้ได้เสมอค่ะ

แบบไหนถึงเรียกว่า “ติดมือถือ” จริง

การใช้มือถือมากไม่ได้แปลว่าติดมือถือเสมอไปค่ะ สิ่งที่ควรพิจารณาคือ เราควบคุมการใช้ได้หรือไม่ พยายามลดแล้วทำได้ยากหรือไม่ และการใช้นั้นกำลังเบียดการนอน การเรียน การทำงาน ความสัมพันธ์ หรือกิจกรรมสำคัญอื่นออกจากชีวิตหรือไม่

คำตอบจึงไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขชั่วโมงหน้าจออย่างที่หลายคนคิด คนที่ใช้มือถือวันละหลายชั่วโมงเพื่อทำงานอาจไม่มีปัญหาเลย ขณะที่บางคนใช้น้อยกว่าแต่ทุกข์กับมันมาก

อันดับแรก ต้องบอกตามตรงว่า “ติดมือถือ” ยังไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์อย่างเป็นทางการ ในบรรดาพฤติกรรมที่เกี่ยวกับการใช้เทคโนโลยีดิจิทัล ปัจจุบันความผิดปกติจากการเล่นเกม (Gaming Disorder) เป็นภาวะที่ได้รับการรับรองอย่างชัดเจนใน ICD-11 ส่วน “การติดมือถือ” หรือการใช้โซเชียลมีเดียโดยรวมยังไม่ได้เป็นการวินิจฉัยแยกต่างหาก คำอย่าง Smartphone Addiction หรือ Social Media Addiction จึงเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปและพบในงานวิจัยบางส่วน แต่ยังไม่ใช่ชื่อการวินิจฉัยมาตรฐาน โดยนักวิชาการมักใช้คำที่ระวังกว่าอย่างการใช้มือถือแบบมีปัญหา (Problematic Smartphone Use) ซึ่งยังเป็นแนวคิดที่มีข้อถกเถียงเรื่องนิยามและเกณฑ์อยู่ การรู้แบบนี้ช่วยได้จริงนะคะ เพราะแปลว่าคุณไม่จำเป็นต้องรีบติดป้าย “ผู้เสพติด” ให้ตัวเองจากพาดหัวข่าวที่น่ากลัว

สิ่งที่ใช้พิจารณาจริงๆ คือรูปแบบค่ะ เช่น การพยายามลดหรือควบคุมหลายครั้งแต่ทำไม่สำเร็จ การใช้มือถือที่เบียดเรื่องสำคัญออกจากชีวิต ทั้งการนอน การงาน การเรียน หรือความสัมพันธ์ตรงหน้า ความรู้สึกกระวนกระวายผิดปกติเมื่อไม่มีมือถืออยู่ใกล้ และการที่มันกลายเป็นวิธีหลักเพียงวิธีเดียวในการรับมือกับอารมณ์ ถ้ารูปแบบเหล่านี้ชัดและต่อเนื่อง นั่นคือสัญญาณที่ควรใส่ใจ ไม่ว่าตัวเลขชั่วโมงจะเป็นเท่าไหร่ก็ตาม และในทางกลับกัน การรู้สึกผิดที่เล่นมือถือเยอะในบางวัน ก็ไม่ได้แปลว่าคุณติดค่ะ

อีกเรื่องที่ควรแยกให้ชัดคือ หลายครั้งสิ่งที่สร้างปัญหาไม่ใช่ “มือถือ” แต่เป็นกิจกรรมบางอย่างบนมือถือ เช่น การไถโซเชียลมีเดีย เล่นเกม ดูวิดีโอสั้น หรือเช็กงานอย่างต่อเนื่อง การรู้ว่าตัวเองติดอยู่กับส่วนไหนช่วยให้วางแผนดูแลได้ตรงกว่าการพยายามเลิกใช้ทั้งเครื่อง ซึ่งแทบเป็นไปไม่ได้ในชีวิตยุคนี้อยู่แล้วค่ะ

วงจรติดมือถือ: กล่องสุ่มที่อยู่ในกระเป๋าตลอดเวลา

ภาพที่ช่วยอธิบายแรงดึงของมันได้ คือกล่องสุ่มที่เราพกติดตัวอยู่ตลอดเวลาค่ะ

เสน่ห์ของกล่องสุ่มไม่ได้อยู่ที่ของข้างใน แต่อยู่ที่จังหวะก่อนเปิด ความรู้สึกว่า “รอบนี้อาจจะได้ตัวซีเคร็ต” ทำให้ต้องสรรหากล่องสุ่มกล่องใหม่มาเปิดอีกรอบ แล้วอีกรอบ ทั้งที่ส่วนใหญ่เปิดออกมาก็ได้แต่ของซ้ำๆ ฟีดในมือถือก็คล้ายๆ กันค่ะ ทุกการปัดหน้าจอคือการเปิดกล่องสุ่มหนึ่งใบ แม้ส่วนใหญ่จะได้แต่ของธรรมดา แต่นานๆ ทีจะเจอคลิปที่โดนใจสุดๆ หรือข้อความจากคนที่รอคอย และรางวัลที่มาแบบสุ่มลักษณะนี้เองที่มีแนวโน้มสอนมือให้เปิดกล่องสุ่มต่อไปเรื่อยๆ ได้ดีกว่ารางวัลที่มาตรงเวลา ทางออกจึงไม่ใช่การโยนกล่องทิ้ง เพราะชีวิตยุคนี้ยังต้องใช้มัน แต่คือการค่อยๆ ทำให้มือของเราไม่ต้องเปิดกล่องสุ่มทุกครั้งที่ว่าง และเติมชีวิตด้วยความอิ่มแบบที่กล่องสุ่มให้ไม่ได้ค่ะ

ใช้มือถือแบบไหนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าถามถึงวิธีเลิกติดมือถือ จุดเริ่มที่หลายคนทำได้เองคือการปรับสภาพแวดล้อมค่ะ เพราะมันช่วยลดจำนวนครั้งที่พฤติกรรมถูกเรียกขึ้นมาโดยอัตโนมัติ เช่น ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น แยกมือถือออกจากพื้นที่นอน หรือกำหนดช่วงเวลาที่ไม่วางโทรศัพท์ไว้ในระยะเอื้อมถึง เป้าหมายไม่ใช่การลงโทษตัวเอง แต่เป็นการลดจำนวนครั้งที่ระบบต้องใช้กำลังใจต้านตัวกระตุ้นตลอดทั้งวันค่ะ

สำหรับหลายคน เพียงปรับแบบนี้ก็ช่วยให้รูปแบบการใช้กลับมาอยู่ในมือได้แล้ว แต่มีบางสัญญาณที่ควรฟังให้ดี ถ้าการเล่นมือถือจนดึกเบียดเบียนการนอนจนกระทบสุขภาพอย่างต่อเนื่อง ถ้าพยายามหลายวิธีแล้วพฤติกรรมเดิมๆ ยังคอยกลับมาทุกครั้งพร้อมความรู้สึกแย่กับตัวเองที่พอกพูน หรือถ้าสังเกตว่าการไถจอคือที่หลบภัยจากความเครียด ความกังวล หรือความเศร้าที่หนักอยู่ข้างใน การได้คุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะช่วยดูแลที่ต้นทางได้ตรงจุดกว่าการนับชั่วโมงหน้าจอค่ะ เพราะบ่อยครั้งมือถือไม่ใช่ตัวปัญหาที่แท้จริง มันเป็นแค่ประตูที่เราใช้หนีจากอะไรบางอย่างที่ยังไม่ได้รับการดูแล

การสะกดจิตบำบัดมีบทบาทอย่างไรเมื่ออยากเลิกติดมือถือ

จากประสบการณ์ในการดูแลผู้รับบริการ การทำงานกับพฤติกรรมแบบนี้ในห้องบำบัดมักเดินสามเส้นทางคู่กันค่ะ เส้นแรกคือการฝึกให้จับสัญญาณแรกได้ทัน อย่างจังหวะที่มือเริ่มคลำหาเครื่อง หรือความรู้สึกว่างๆ ที่มาก่อนการหยิบ แล้วเชื่อมจังหวะนั้นเข้ากับการตอบสนองใหม่ เพื่อให้ระบบประสาทมีทางเลือกอื่นนอกจากการเปิดกล่องสุ่มทันที เส้นที่สองคือการดูแลสิ่งที่อยู่ใต้พฤติกรรม ทั้งความเบื่อ ความเครียด และความเหงา ที่มักเป็นตัวสตาร์ทของการไถจอแบบไม่มีจุดหมาย และเส้นที่สามคือการเปิดพื้นที่ให้ความอิ่มจากชีวิตจริงกลับเข้ามา เพราะมือที่มีอย่างอื่นให้จับ ใจที่มีอย่างอื่นให้จดจ่อ จะวางมือถือได้ง่ายกว่ามือที่ว่างเปล่าเสมอ นี่เป็นข้อสังเกตจากการทำงานจริง ซึ่งช่วยเติมภาพในส่วนที่งานวิจัยยังจำกัดค่ะ

ที่ NBRH เราเชื่อในหลักการ Neuro-Behavioral Repatterning & Hypnotherapy การปรับเปลี่ยนรูปแบบการตอบสนองของระบบประสาทและพฤติกรรมอย่างเป็นระบบ เพราะการเลิกติดมือถืออย่างยั่งยืนไม่ได้เกิดจากการทำสงครามกับเทคโนโลยีหรือกับตัวเอง แต่เกิดจากการรู้ทันจังหวะที่มือออกเดินทาง สร้างการตอบสนองใหม่ให้ระบบประสาทได้เลือก ดูแลความเบื่อ ความเครียด หรือความเหงาที่ซ่อนอยู่ใต้การไถจอ และเติมชีวิตจริงให้อิ่มพอจนกล่องสุ่มในกระเป๋ากลายเป็นแค่เครื่องมือชิ้นหนึ่ง ไม่ใช่ที่พึ่งเพียงหนึ่งเดียว นั่นคือการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนค่ะ

ถ้าการเล่นมือถือก่อนนอนกำลังกัดกินการนอนของคุณอยู่ ลองอ่านต่อได้ที่บทความ นอนไม่หลับ (Insomnia) เมื่อสมองไม่ยอมปิดสวิตช์ ช่วยต่อภาพส่วนนั้นได้ค่ะ